Hábitos para reforzar nuestro sistema inmunológico

Hábitos saludables para reforzar sistema inmunológico

Coincidiendo con el final del verano y pensando en el otoño es indispensable fortalecer el sistema inmunológico en especial este año con la actual pandemia de COVID19. Y es que fortalecer nuestro sistema inmunológico y aumentar nuestras defensas puede contribuir a evitar el contagio. Por ello, resumimos aquí algunos consejos que pueden ayudarnos a gozar de una mejor salud:

- Dieta equilibrada y saludable: Éste es sin duda el primer paso para contribuir a un sistema inmunitario óptimo.
A nivel de vitaminas, la A,B,C,D y E son las encargadas de proteger nuestro sistema inmune y también juegan un papel importante algunos minerales como zinc, selenio, cobre y hierro.
  • Vitamina A: Entre otras funciones es importante porque contribuye a la formación y regeneración de piel y mucosas que es la primera barrera frente a patógenos externos. Podemos encontrarla en lácteos, vegetales como brócoli, espinacas y zanahoria, algunas frutas así como en huevos, ternera, pollo, pavo y pescado.
  • Vitamina B: Se trata de una vitamina básica para la formación de glóbulos rojos y para un correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Podemos encontrarla principalmente en lácteos, frutos secos, legumbres y huevos, ternera, pollo, pavo y pescado.
  • Vitamina C: La vitamina C es clave para nuestro sistema inmunitario. Se encuentra principalmente en vegetales como brócoli, col, verduras de hoja verde, tomate y patatas y frutas como los cítricos, kiwi, fresas, mango y piña principalmente. El pescado azul también es una fuente importante de vitamina C.
  • Vitamina D: Un nivel adecuado de esta vitamina contribuye a fortalecer el sistema inmune y a asegurar que las células inmunes funcionen de manera correcta. Lácteos, aceite de hígado de bacalao, salmón y huevos son las fuentes principales de esta vitamina.
  • Vitamina E: La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda al sistema inmunitario y metabólico, contribuye a la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a combatir infecciones. La podemos encontrar en frutos seco, pescado azul, aguacates, aceite de oliva, brócoli y espinacas principalmente.
  • Zinc: El zinc es un mineral que también ayuda a reforzar el sistema inmunitario de manera global. Frutos secos, marisco, legumbres, huevos y lácteos además de la carne de cerdo, ternera y cordero son alimentos en los que podemos encontrar este mineral.
  • Selenio: Se trata de un mineral que influye en las capacidades antioxidantes de nuestro cuerpo, previniendo el daño celular. Frutos secos, alimentos de origen animal como cerdo, cordero, huevos, salmón, bacalao y vegetales como pepino, ajo y champiñones son fuentes de este mineral.
  • Hierro: Es el oligoelemento más abundante del organismo esencial para la producción de hemoglobina responsable del trasporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. Lo podemos encontrar en algunos alimentos de origen animal como marisco, cerdo, huevos, ternera, cordero y pollo y legumbres como judías, garbanzos y lentejas.
  • Cobre: Interviene en la formación de los glóbulos rojos y fortalecimiento del sistema inmune. Lo podemos encontrar en frutos secos como almendras y nueces, Hígado de ternera, aguacate y Legumbres principalmente garbanzos y judías. 
Como vemos llevando una alimentación equilibrada y variada garantizamos una buena parte de las vitaminas y minerales necesarios para tener un sistema inmunitario óptimo.


Pero además de la alimentación hay otros aspectos que inciden en nuestro sistema inmunitario:

- Estrés: Cuando estamos estresados nuestro ritmo circadiano se ve afectado y nuestro sueño se ve alterado. Ambos hechos inciden en nuestro sistema inmunitario debilitándolo. Por eso es importante establecer pautas horarias más o menos fijas que respeten nuestros ritmos y evitar el estrés, gran enemigo de nuestra salud.
- Práctica deportiva: La práctica de actividad física es junto a la alimentación una excelente herramienta para favorecer nuestro sistema inmune por lo que la práctica de actividad física debe estar presente en nuestra rutina semanal. No hace falta ser un gran deportista. Con dar un paseo de al menos 30 minutos diarios a un ritmo ligero o en bicicleta ya estaremos incrementando algo nuestra actividad física.
- Dormir bien: El no descansar correctamente tiene un alto impacto negativo en nuestra salud. Un descanso correcto es el que dura entre 6-8 horas. Además es recomendable tener en cuenta el seguir unos horarios estables si es posible y teniendo en cuenta que es preferible irse a dormir a las 10 para levantarse a las 5 que irse a dormir a las 12 para levantarse a las 7 ya que nuestro ciclo circadiano se respeta más con la primera opción y ello repercute en nuestra respuesta inmunitaria.


Estos sencillos consejos que básicamente corresponden a unos hábitos alimenticios y de estilo de vida saludable son el primer paso para fortalecer nuestro sistema inmunológico y aumentar nuestras defensas.
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